ការរស់នៅក្នុងសម័យកាលដ៏មមាញឹកនេះ ភាពតានតឹង ឬស្ត្រេស (Stress) គឺជាបញ្ហាដែលយើងគ្រប់គ្នាពិបាកនឹងជៀសផុត។ ទោះជាយ៉ាងណា យើងមិនចាំបាច់ពឹងផ្អែកលើថ្នាំពេទ្យតែមួយមុខនោះទេ ព្រោះធម្មជាតិ និងការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់រស់នៅប្រចាំថ្ងៃ គឺជាឱសថដ៏ស័ក្តិសិទ្ធិបំផុត។

ខាងក្រោមនេះគឺជាវិធីសាស្ត្រតាមបែបធម្មជាតិ ដើម្បីជួយឱ្យផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកត្រឡប់មកមានភាពស្រស់ថ្លា និងស្ងប់សុខឡើងវិញ៖

១. ការគ្រប់គ្រងដង្ហើម និងការធ្វើសមាធិ

វិធីដែលលឿនបំផុតក្នុងការបញ្ឈប់ស្ត្រេស គឺការដកដង្ហើម។ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្ទះទ្រូង ឬថប់បារម្ភ៖

• ដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ៖ ដកដង្ហើមចូលតាមច្រមុះឱ្យពោះប៉ោង ហើយបញ្ចេញតាមមាត់យឺតៗ។ វាជួយកាត់បន្ថយកម្រិតអ័រម៉ូន Cortisol (អ័រម៉ូនស្ត្រេស) ភ្លាមៗ។

• ចំណាយពេលសមាធិ៖ ត្រឹមតែ ៥-១០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីសង្កេតមើលខ្យល់ដង្ហើម នឹងជួយឱ្យខួរក្បាលសម្រាកពីភាពវឹកវរ។

២. បង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ (ហាត់ប្រាណ)

ការធ្វើចលនារាងកាយមិនត្រឹមតែជួយឱ្យរាងកាយមាំមួនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាជា “ថ្នាំបំបាត់ស្ត្រេស” ដ៏ល្អបំផុត៖

• បញ្ចេញជាតិពុល៖ ការរត់ ដើរលឿន ឬហែលទឹក ជួយឱ្យរាងកាយបញ្ចេញសារធាតុ Endorphins ដែលជាសារធាតុគីមីផ្តល់ក្តីសុខ។

• យោគៈ (Yoga)៖ ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងការបត់បែនរាងកាយ និងការផ្ដោតលើស្មារតី ជួយឱ្យសាច់ដុំដែលតានតឹងបានធូរស្រាល។

៣. ការផ្សារភ្ជាប់ជាមួយធម្មជាតិ

មនុស្សយើងមានទំនាក់ទំនងយ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយធម្មជាតិ។ ការស្ថិតនៅក្នុងបរិយាកាសបៃតងអាចជួយបង្កើនថាមពលវិជ្ជមាន៖

• ការដើរក្នុងសួន៖ ការមើលដើមឈើ ស្តាប់សំឡេងបក្សី ឬខ្យល់ត្រជាក់ៗ ជួយឱ្យអារម្មណ៍ស្រឡះ។

• ការដាំរុក្ខជាតិ៖ ការមើលថែទាំផ្កា ឬសួនដំណាំតូចៗនៅផ្ទះ គឺជាការព្យាបាលតាមបែបធម្មជាតិ (Horticultural therapy)។

៤. របបអាហារ និងការសម្រាក

អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងការដេករបស់អ្នក ប៉ះពាល់ផ្ទាល់ដល់អារម្មណ៍៖

• កាត់បន្ថយជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងស្ករ៖ ការញ៉ាំកាហ្វេច្រើនពេកអាចធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែភ័យខ្លាំង និងគេងមិនលក់។

• គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់៖ ការគេងមិនលក់គឺជាសត្រូវធំបំផុតនៃសុខភាពផ្លូវចិត្ត។ ព្យាយាមគេងឱ្យបាន ៧-៨ ម៉ោងក្នុងមួយយប់។

៥. ការចែករំលែក និងការសរសេរកំណត់ហេតុ

កុំទុកទុក្ខសោកតែម្នាក់ឯង៖

• និយាយជាមួយមនុស្សដែលទុកចិត្ត៖ ការបាននិយាយចេញនូវអ្វីដែលនៅក្នុងចិត្ត នឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថា “ធូរស្រាលដូចបានដកបន្លាចេញពីទ្រូង”។

• សរសេរកំណត់ហេតុ (Journaling)៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់និយាយ ប្រាប់ក្រដាសវិញក៏បាន។ ការសរសេររៀបរាប់ពីអ្វីដែលអ្នកជួបប្រទះ ជួយឱ្យអ្នកមើលឃើញបញ្ហាកាន់តែច្បាស់ និងរកដំណោះស្រាយបានងាយ។

ការជ្រើសរើសអាហារពេលព្រឹកបានត្រឹមត្រូវ មិនត្រឹមតែជួយឱ្យអ្នកមានកម្លាំងពេញមួយថ្ងៃប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជា “ប្រេងឥន្ធនៈ” ដ៏សំខាន់សម្រាប់ជម្រុញសមត្ថភាពខួរក្បាល និងការពារសុខភាពរាងកាយទាំងមូលផងដែរ។

ខាងក្រោមនេះគឺជាបញ្ជីអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាព និងខួរក្បាល៖
១. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងស្រូវសាលី (Oatmeal)
ស្រូវសាលីសម្បូរទៅដោយសរសៃហ្វៃបឺ (Fiber) ដែលជួយឱ្យថាមពលបញ្ចេញមកសន្សឹមៗ។ វាមានសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករទាប ដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់បានយូរ និងបង្កើនការផ្ដោតអារម្មណ៍។
* អត្ថប្រយោជន៍៖ កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់អាក្រក់ និងជួយដល់ការចងចាំ។

២. ស៊ុត (Eggs)
ស៊ុតគឺជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងមានសារធាតុ Choline ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់មុខងារខួរក្បាល និងការចងចាំ។
* អត្ថប្រយោជន៍៖ ជួយឱ្យឆាប់ឆ្អែត និងជួសជុលកោសិកាខួរក្បាល។

៣. ផ្លែឈើអំបូរស្រឡាយបឺរី (Blueberries, Strawberries)
ផ្លែបឺរីមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ ដែលជួយការពារខួរក្បាលពីការបំផ្លាញរបស់រ៉ាឌីកាល់សេរី។
* អត្ថប្រយោជន៍៖ ពន្យារភាពចាស់នៃខួរក្បាល និងបង្កើនសមត្ថភាពរៀនសូត្រ។

៤. ត្រីសមុទ្រ និងខ្លាញ់ត្រី (Omega-3)
ប្រសិនបើអ្នកអាចបរិភោគត្រីនៅពេលព្រឹក (ដូចជាត្រីសាម៉ុង) វាជាការល្អបំផុត ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់ Omega-3។
* អត្ថប្រយោជន៍៖ កាត់បន្ថយការរលាក និងជួយឱ្យខួរក្បាលដំណើរការបានរហ័ស។

៥. គ្រាប់រុក្ខជាតិ (Walnuts, Chia seeds, Pumpkin seeds)
គ្រាប់វ៉ាល់ណាត់ (Walnuts) មានរាងដូចខួរក្បាលមនុស្ស ហើយវាក៏ល្អបំផុតសម្រាប់ខួរក្បាលផងដែរ ដោយសារវាសម្បូរទៅដោយ DHA និងវីតាមីន E។
* អត្ថប្រយោជន៍៖ បង្កើនភាពឆ្លាតវៃ និងការពារជំងឺភ្លេចភ្លាំង។
អ្វីដែលគួរញ៉ាំ និងអ្វីដែលគួរជៀសវាង

| អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងហ្វៃបឺ | នំបុ័ងផ្អែម ឬនំដែលមានជាតិស្ករខ្លាំង |
| ផ្លែឈើស្រស់ | ភេសជ្ជៈកំប៉ុង ឬទឹកផ្លែឈើដប (ស្ករច្រើន) |
| គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រុះ | អាហារបំពងដែលមានខ្លាញ់ច្រើន |

កុំភ្លេច ញ៉ាំទឹកឲ្យបាន ១ កែវធំ ភ្លាមៗក្រោយពេលភ្ញាក់ពីគេង ដើម្បីដាស់ប្រព័ន្ធមេតាប៉ូលីស និងជួយឱ្យខួរក្បាលស្រឡះល្អ។

ការហាត់ប្រាណត្រឹមតែ ៣០ នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ គឺជាការវិនិយោគដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់សុខភាព។ ទោះបីជាវាហាក់ដូចជាពេលវេលាដ៏ខ្លី ប៉ុន្តែវាអាចផ្លាស់ប្តូររាងកាយ និងស្មារតីរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។

ខាងក្រោមនេះគឺជាអ្វីដែលនឹងកើតឡើងចំពោះរាងកាយរបស់អ្នក៖

១. ផ្លាស់ប្តូរផ្នែកស្មារតី និងអារម្មណ៍ (ភ្លាមៗ)

គ្រាន់តែហាត់ប្រាណបាន ៣០ នាទី ដំបូង អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថា៖

• សប្បាយចិត្តជាងមុន៖ រាងកាយបញ្ចេញសារធាតុ Endorphins ដែលជួយកាត់បន្ថយស្រ្តេស និងបង្កើនអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ។

• ខួរក្បាលស្វាហាប់៖ បង្កើនការចងចាំ និងជួយឱ្យអ្នកមានការផ្តោតអារម្មណ៍ខ្ពស់លើការងារប្រចាំថ្ងៃ។

២. ការពង្រឹងសុខភាពបេះដូង និងសួត

ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ជួយឱ្យបេះដូងរបស់អ្នកដើរបានល្អ៖

• បញ្ចុះសម្ពាធឈាម៖ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងគ្រោះថ្នាក់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

• ដកដង្ហើមស្រួលជាងមុន៖ សួតរបស់អ្នកនឹងមានសមត្ថភាពស្រូបយកអុកស៊ីសែនបានកាន់តែប្រសើរ ដែលធ្វើឱ្យអ្នកមិនសូវហត់ងាយៗពេលធ្វើការធ្ងន់។

៣. គ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងដុតរំលាយអាហារ

ទោះបីជាអ្នកមិនបានទៅហាត់នៅ Gym ធំដុំ ក៏ការធ្វើចលនា ៣០ នាទីជួយបានច្រើនដែរ៖

• ដុតរំលាយកាឡូរី៖ ជួយឱ្យរាងកាយដុតរំលាយជាតិខ្លាញ់លើស។

• បង្កើនការរំលាយអាហារ (Metabolism)៖ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងបន្តដុតរំលាយថាមពល ទោះបីជាអ្នកឈប់ហាត់ប្រាណហើយក៏ដោយ។

៤. សាច់ដុំ និងឆ្អឹងរឹងមាំ

• ការពារជំងឺឆ្អឹង៖ ការហាត់ប្រាណជួយឱ្យដង់ស៊ីតេឆ្អឹងរឹងមាំ ការពារការពុកឆ្អឹងនៅពេលចាស់ទៅ។

• រាងកាយមាំមួន៖ សាច់ដុំចាប់ផ្តើមមានភាពយឺតយ៉ាវ និងរឹងមាំ ដែលជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់សន្លាក់ និងខ្នង។

៥. គុណភាពនៃការគេង

អ្នកដែលហាត់ប្រាណ ៣០ នាទីរាល់ថ្ងៃ តែងតែ៖

• គេងលក់លឿន៖ មិនសូវមានអាការៈគេងមិនលក់។

• គេងលក់ស្កប់ស្កល់៖ ធ្វើឱ្យរាងកាយមានពេលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការជួសជុលផ្នែកដែលខូចខាត។

ដំបូន្មានខ្លី៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ស៊ាំនឹងការហាត់ប្រាណ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយការដើរលឿនៗ ជិះកង់ ឬរាំលេងក្នុងផ្ទះ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺ “ភាពទៀងទាត់”។

ការគេង មិនមែនគ្រាន់តែជាការសម្រាកភ្នែកពីរបីម៉ោងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាគឺជាដំណើរការដ៏សំខាន់ដែលរាងកាយប្រើដើម្បីជួសជុលកោសិកា និងពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ជាប្រចាំ អាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរដូចជា លើសឈាម ជំងឺបេះដូង និងបញ្ហាផ្លូវចិត្ត។

ខាងក្រោមនេះគឺជាវិធីសាស្ត្រងាយៗ ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកគេងបានស្កប់ស្កល់ និងមានថាមពលនៅថ្ងៃបន្ទាប់៖

១. កំណត់កាលវិភាគគេងឱ្យបានច្បាស់លាស់
រាងកាយរបស់យើងមាន “នាឡិកាជីវសាស្ត្រ” (Circadian Rhythm)។ ការចូលគេង និងក្រោកពីគេងនៅ ម៉ោងដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃ (សូម្បីតែថ្ងៃឈប់សម្រាក) ជួយឱ្យរាងកាយស៊ាំនឹងវដ្តនៃការសម្រាក ដែលធ្វើឱ្យអ្នកងាយស្រួលក្នុងការគេងលក់ និងភ្ញាក់ឡើងដោយស្រស់ថ្លា។

២. បង្កើតបរិយាកាសបន្ទប់គេងឱ្យមានផាសុកភាព
បន្ទប់គេងរបស់អ្នកគួរតែជា “ឋានសួគ៌នៃការសម្រាក”៖
* ភាពងងឹត៖ ប្រើវាំងននក្រាស់ៗ ឬរបាំងភ្នែកដើម្បីបិទពន្លឺ។
* សីតុណ្ហភាព៖ រក្សាបន្ទប់ឱ្យមានភាពត្រជាក់ល្មម (មិនក្តៅពេក ឬរងាពេក)។

* ស្ងប់ស្ងាត់៖ កាត់បន្ថយសំឡេងរំខានពីខាងក្រៅ។

៣. កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិក
យ៉ាងហោចណាស់ ៣០ ទៅ ៦០ នាទីមុនពេលគេង អ្នកគួរតែឈប់ប្រើទូរស័ព្ទ កុំព្យូទ័រ ឬទូរទស្សន៍។ ពន្លឺពណ៌ខៀវ (Blue Light) ពីឧបករណ៍ទាំងនេះ រារាំងការផលិតសារធាតុ Melatonin ដែលជាអ័រម៉ូនជួយឱ្យយើងងងុយគេង។

៤. ប្រយ័ត្នចំពោះរបបអាហារ
* ជៀសវាងជាតិកាហ្វេអ៊ីន៖ កុំញ៉ាំកាហ្វេ ឬភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងនៅពេលរសៀល ឬល្ងាច។
* កុំញ៉ាំឆ្អែតពេកមុនគេង៖ ការញ៉ាំអាហារធ្ងន់ៗមុនពេលចូលគេង អាចធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធរំលាយអាហារធ្វើការខ្លាំង បណ្តាលឱ្យពិបាកដកដង្ហើម ឬចុកទ្រូង (Acid Reflux)។
* កាត់បន្ថយគ្រឿងស្រវឹង៖ ទោះបីជាស្រាធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេងលឿន ប៉ុន្តែវាធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងធ្លាក់ចុះ (គេងមិនបានស្កប់)។

៥. ហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់
ការធ្វើចលនារាងកាយនៅពេលថ្ងៃ ជួយឱ្យអ្នកងងុយគេងលឿន និងគេងលក់បានជ្រៅនៅពេលយប់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជៀសវាងការហាត់ប្រាណខ្លាំងៗនៅជិតម៉ោងចូលគេងពេក ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់ពេក រហូតគេងមិនលក់។
តារាង៖ រយៈពេលនៃការគេងដែលណែនាំតាមអាយុ

| កុមារ (៦-១៣ ឆ្នាំ) | ៩ ទៅ ១១ ម៉ោង |
| យុវវ័យ (១៤-១៧ ឆ្នាំ) | ៨ ទៅ ១០ ម៉ោង |
| មនុស្សពេញវ័យ (១៨-៦៤ ឆ្នាំ) | ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង |
| មនុស្សចាស់ (៦៥ ឆ្នាំឡើង) | ៧ ទៅ ៨ ម៉ោង |

ដំបូន្មានបន្ថែម៖ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានបញ្ហាគេងមិនលក់លើសពី ២-៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជាបានសាកល្បងវិធីខាងលើហើយក៏ដោយ អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញ ដើម្បីពិនិត្យរកមើលបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗ។