ការយល់ដឹងពីសុខភាពបេះដូងគឺជារឿងសំខាន់បំផុត ប៉ុន្តែអ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនបានដឹងនោះគឺថា រោគសញ្ញានៃជំងឺបេះដូងរវាងបុរស និងស្ត្រី គឺមានលក្ខណៈខុសគ្នាដាច់ស្រឡះ។ ការយល់ច្រឡំថាអ្នកគ្រប់គ្នាមានរោគសញ្ញាដូចគ្នា អាចធ្វើឱ្យយើងធ្វេសប្រហែស និងគ្រោះថ្នាក់ដល់ជីវិត។

ខាងក្រោមនេះគឺជាការបកស្រាយលម្អិតអំពីសញ្ញាព្រមានខុសៗគ្នា រវាងបុរស និងស្ត្រី៖

១. រោគសញ្ញាចំពោះបុរស (សញ្ញាបែបប្រពៃណី)

សម្រាប់បុរស រោគសញ្ញាភាគច្រើនគឺស្តែងចេញមកយ៉ាងច្បាស់ៗ និងខ្លាំងៗ ដែលយើងចំណាំហៅថា “សញ្ញាបែបហូលីវូដ”៖

• ឈឺទ្រូងខ្លាំង (Chest Pain): មានអារម្មណ៍ថាដូចមានអ្វីមកសង្កត់ពីលើទ្រូងយ៉ាងធ្ងន់ ឬណែនក្នុងទ្រូងខ្លាំង។

• ឈឺរាលដាលដល់ដៃឆ្វេង: ការឈឺចាប់ដែលចាប់ផ្តើមពីទ្រូង រួចរាលដាលទៅស្មា និងចុះទៅដៃខាងឆ្វេង។

• ដង្ហើមខ្លី: មានអារម្មណ៍ថប់ដង្ហើម ទោះបីជាមិនបានធ្វើការធ្ងន់ក៏ដោយ។

• បែកញើសត្រជាក់: ស្រាប់តែបែកញើសជោកខ្លួន ទោះបីនៅក្នុងម៉ាស៊ីនត្រជាក់ក៏ដោយ។

២. រោគសញ្ញាចំពោះស្ត្រី (សញ្ញាដែលងាយនឹងមើលរំលង)

ស្ត្រីច្រើនតែមិនសូវមានអាការៈឈឺទ្រូងខ្លាំងដូចបុរសទេ ប៉ុន្តែពួកគេស្តែងចេញតាមរយៈរោគសញ្ញាផ្សេងៗដែលមើលទៅដូចជាជំងឺទូទៅ៖

• អស់កម្លាំងខ្លាំងខុសធម្មតា: មានអារម្មណ៍ថាអស់កម្លាំងខ្លាំង សូម្បីតែធ្វើកិច្ចការផ្ទះបន្តិចបន្តួច ឬទើបតែភ្ញាក់ពីគេង (សញ្ញានេះអាចកើតឡើងច្រើនថ្ងៃមុនពេលឈឺបេះដូងពិតប្រាកដ)។

• ឈឺថ្គាម ខ្នង ឬក: ជាជាងការឈឺទ្រូង ស្ត្រីច្រើនតែមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ។

• ចង្អោរ ឬភើអណ្តែត: ស្ត្រីជាច្រើនច្រឡំអាការៈនេះទៅនឹងជំងឺក្រពះ ឬពុលចំណីអាហារ។

• អារម្មណ៍ថប់បារម្ភ: មានអារម្មណ៍ភ័យខ្លាច ឬមួរម៉ៅខុសធម្មតា រួមជាមួយការដកដង្ហើមមិនដល់គ្នា។

៣. មូលហេតុនៃភាពខុសគ្នា

តើហេតុអ្វីបានជាមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងបែបនេះ?

1. សរសៃឈាម: បុរសច្រើនតែមានការស្ទះនៅក្នុងសរសៃឈាមអាកទែរធំៗ (Macrovascular)។ រីឯស្ត្រី ច្រើនតែមានបញ្ហានៅក្នុងសរសៃឈាមតូចៗដែលបែកខ្នែង (Microvascular)។

2. អ័រម៉ូន: អ័រម៉ូនអេស្ត្រូសែន (Estrogen) ជួយការពារបេះដូងស្ត្រីបានមួយកម្រិត ប៉ុន្តែក្រោយពេលអស់រដូវ ហានិភ័យរបស់ស្ត្រីនឹងកើនឡើងស្មើនឹងបុរស។

៤. វិធីការពារ និងការត្រៀមខ្លួន

មិនថាអ្នកជាបុរស ឬស្ត្រី ការការពារគឺប្រសើរជាងការព្យាបាល៖

• កុំរង់ចាំ: ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថា “មានអ្វីមួយមិនស្រួល” ក្នុងខ្លួនលើសពី ១៥ នាទី សូមប្រញាប់ទៅមន្ទីរពេទ្យភ្លាម។

• ពិនិត្យសុខភាព: តាមដានសម្ពាធឈាម កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងជាតិស្ករឱ្យបានទៀងទាត់។

• របៀបរស់នៅ: បរិភោគអាហារសុខភាព ហាត់ប្រាណឱ្យបានយ៉ាងហោចណាស់ ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងកាត់បន្ថយស្ត្រេស។

ចំណាំ: “ពេលវេលាគឺជាសាច់ដុំបេះដូង”។ កាលណាអ្នកស្គាល់សញ្ញាព្រមានបានលឿន និងទៅដល់មន្ទីរពេទ្យទាន់ពេល ឱកាសនៃការសង្គ្រោះបេះដូងរបស់អ្នកឱ្យត្រឡប់មកដូចដើមវិញគឺមានកាន់តែខ្ពស់។

ការរស់នៅឱ្យបានយូរអង្វែង ប្រកបដោយសុខភាពល្អ និងមានគុណភាពជីវិតខ្ពស់ មិនមែនជារឿងចៃដន្យឡើយ ប៉ុន្តែវាជាលទ្ធផលនៃការសន្សំទម្លាប់ល្អៗប្រចាំថ្ងៃ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាគោលការណ៍សំខាន់ៗ ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកមានសុខភាពមាំមួន និងអាយុយឺនយូរ៖
១. របបអាហារតុល្យភាព (Eating for Longevity)
អាហារគឺជាថ្នាំព្យាបាលដ៏ពូកែបំផុត ប្រសិនបើអ្នកចេះប្រើប្រាស់វា៖
* កាត់បន្ថយស្ករ និងអំបិល៖ ការបរិភោគផ្អែមខ្លាំងបង្កើនហានិភ័យជំងឺទឹកនោមផ្អែម ចំណែកប្រៃខ្លាំងធ្វើឱ្យលើសឈាម។
* បង្កើនបន្លែ និងផ្លែឈើ៖ ផ្តល់ជាតិសរសៃ (Fiber) និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលជួយការពារកោសិកា។
* ជ្រើសរើសខ្លាញ់ល្អ៖ ញ៉ាំត្រី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប្រេងអូលីវ ជំនួសឱ្យខ្លាញ់សត្វ ឬអាហារបំពង។
* កុំញ៉ាំឆ្អែតពេក៖ ទម្លាប់ញ៉ាំត្រឹម ៨០% នៃក្រពះ ជួយឱ្យប្រព័ន្ធរំលាយអាហារធ្វើការបានល្អ និងមិនងាយឡើងទម្ងន់។
២. សកម្មភាពរាងកាយ និងការហាត់ប្រាណ
រាងកាយដែលមិនមានចលនា ប្រៀបដូចជាម៉ាស៊ីនដែលទុកឱ្យច្រេះស៊ី៖
* ហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់៖ យ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ (ដើរលឿន រត់ ឬហែលទឹក)។
* ពង្រឹងសាច់ដុំ៖ នៅពេលអាយុច្រើន សាច់ដុំនឹងថយចុះ ដូច្នេះការហាត់លើកទម្ងន់ស្រាលៗជួយឱ្យឆ្អឹងរឹងមាំ និងរក្សាលំនឹងរាងកាយ។
* កាត់បន្ថយការអង្គុយយូរ៖ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការការិយាល័យ គួរក្រោកឈរ ឬដើរចេញក្រៅរៀងរាល់មួយម៉ោងម្តង។
៣. សុខភាពផ្លូវចិត្ត និងការសម្រាក
សុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តមានទំនាក់ទំនងគ្នាដែលមិនអាចកាត់ផ្តាច់បាន៖
* គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់៖ មនុស្សពេញវ័យត្រូវការគេងពី ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង ដើម្បីឱ្យរាងកាយជួសជុលផ្នែកដែលខូចខាត។
* គ្រប់គ្រងស្ត្រេស៖ ការធ្វើសមាធិ ហាត់យូហ្គា ឬការចំណាយពេលជាមួយធម្មជាតិ ជួយកាត់បន្ថយជាតិពុលក្នុងអារម្មណ៍។
* រក្សាទំនាក់ទំនងសង្គម៖ ការមានមិត្តភក្តិល្អ និងគ្រួសារដែលកក់ក្តៅ គឺជាថ្នាំទិព្វជួយឱ្យខួរក្បាលមិនងាយចុះខ្សោយ និងការពារជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត។
៤. ចៀសវាងទម្លាប់បំផ្លាញសុខភាព
* ឈប់ជក់បារី៖ វាជាមូលហេតុចម្បងនៃជំងឺមហារីកសួត និងជំងឺបេះដូង។
* កម្រិតគ្រឿងស្រវឹង៖ ការផឹកច្រើនហួសប្រមាណបំផ្លាញថ្លើម និងប្រព័ន្ធប្រសាទ។
* ពិនិត្យសុខភាពជាប្រចាំ៖ ការរកឃើញជំងឺនៅដំណាក់កាលដំបូង ធ្វើឱ្យការព្យាបាលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។
៥. រូបមន្តគណនាសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI)
ដើម្បីដឹងថាទម្ងន់របស់អ្នកសមស្របនឹងកម្ពស់ដែរឬទេ អ្នកអាចប្រើរូបមន្តខាងក្រោម៖

ចំណាំ៖ ប្រសិនបើ BMI របស់អ្នកស្ថិតនៅចន្លោះ 18.5 – 24.9 នោះមានន័យថាអ្នកមានទម្ងន់ស្តង់ដារដែលល្អសម្រាប់សុខភាព។

ការរស់នៅប្រកបដោយគុណភាព មិនមែនមានន័យថាត្រូវធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងឱ្យល្អឥតខ្ចោះក្នុងថ្ងៃនេះទេ ប៉ុន្តែគឺការធ្វើរឿងតូចៗដែលល្អឱ្យបានជាប់លាប់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ពិតណាស់ ការថែរក្សាសុខភាពមិនមែនមានន័យត្រឹមតែការញ៉ាំថ្នាំពេលឈឺនោះទេ ប៉ុន្តែវាគឺជាការលះបង់ទម្លាប់តូចតាចមួយចំនួនដែលយើងធ្វើជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយមិនដឹងខ្លួន។ ខាងក្រោមនេះគឺជា ទម្លាប់អាក្រក់ទាំង ៥ យ៉ាង ដែលអាចបំផ្លាញសុខភាពរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ៖

១. ការចូលគេងយប់ជ្រៅពេក (Sleep Deprivation)

មនុស្សជាច្រើនគិតថាការគេងតិចមិនមែនជាបញ្ហាធំ ដរាបណាយើងនៅមានកម្លាំងធ្វើការ។ ប៉ុន្តែតាមពិតទៅ ការអត់ងងុយ ឬគេងមិនគ្រប់គ្រាន់តាមក្បួនខ្នាត (៧-៨ ម៉ោង) អាចធ្វើឱ្យ៖

• ប្រព័ន្ធការពាររាងកាយចុះខ្សោយ ងាយឆ្លងជំងឺ។

• ប៉ះពាល់ដល់ការចងចាំ និងការផ្តោតអារម្មណ៍។

• បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងលើសឈាម។

២. ការអង្គុយនៅមួយកន្លែងយូរពេក (Sedentary Lifestyle)

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការការិយាល័យ ហើយអង្គុយលើសពី ៦-៨ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ នោះរាងកាយរបស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមជួបបញ្ហា។ ការមិនសូវធ្វើចលនាធ្វើឱ្យ៖

• កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឡើងខ្ពស់។

• សាច់ដុំចុះខ្សោយ និងឈឺឆ្អឹងខ្នង ឬកញ្ចឹងក។

• ការដុតរំលាយអាហារយឺត ដែលនាំឱ្យធាត់លើសទម្ងន់។

៣. ការញ៉ាំទឹកមិនគ្រប់គ្រាន់ (Dehydration)

រាងកាយមនុស្សមានជាតិទឹកប្រហែល ៦០-៧០%។ ការដែលអ្នករង់ចាំរហូតដល់មានអារម្មណ៍ថា “ស្រេក” ទើបផឹកទឹក គឺជាសញ្ញាថាអ្នកកំពុងខ្វះជាតិទឹកហើយ។ ការខ្វះជាតិទឹកបណ្តាលឱ្យ៖

• តម្រងនោមធ្វើការធ្ងន់ និងប្រឈមនឹងគ្រួសក្នុងតម្រងនោម។

• ស្បែកស្ងួត ស្រអាប់ និងឆាប់ចាស់ជាងវ័យ។

• មានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងឈឺក្បាលញឹកញាប់។

៤. ការប្រើប្រាស់ទូរសព្ទមុនពេលចូលគេង (Blue Light Exposure)

ពន្លឺពណ៌ខៀវ (Blue Light) ចេញពីអេក្រង់ទូរសព្ទ បញ្ឈប់ការផលិតសារធាតុ Melatonin ដែលជាអ័រម៉ូនជួយឱ្យយើងគេងលក់ស្រួល។ ទម្លាប់នេះធ្វើឱ្យ៖

• ភ្នែកឡើងស្ងួត និងចុះខ្សោយគំហើញ។

• ខួរក្បាលមិនបានសម្រាកពេញលេញ ទោះបីជាអ្នកគេងលក់ក៏ដោយ។

• បង្កើនភាពតានតឹង (Stress) ដោយមិនដឹងខ្លួន។

៥. ការញ៉ាំអាហារលឿនពេក (Eating Too Fast)

ក្នុងសម័យកាលប្រញាប់ប្រញាល់ មនុស្សជាច្រើនញ៉ាំអាហារក្នុងល្បឿនលឿនដើម្បីបង្ហើយកិច្ចការ។ ទម្លាប់នេះអាក្រក់ខ្លាំងណាស់ ព្រោះ៖

• ក្រពះមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការបញ្ជូនសញ្ញាទៅខួរក្បាលថា “ឆ្អែត” ដែលនាំឱ្យអ្នកញ៉ាំច្រើនលើសកម្រិត។

• ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារធ្វើការធ្ងន់ បណ្តាលឱ្យហើមពោះ ឬឆ្អល់ពោះ។

ដំបូន្មានខ្លី៖ ការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់មិនមែនជារឿងងាយស្រួលភ្លាមៗនោះទេ ប៉ុន្តែការចាប់ផ្តើមត្រឹមតែ ១ យ៉ាងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នឹងជួយឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

សុខភាពគឺជាទ្រព្យសម្បត្តិដ៏មានតម្លៃបំផុត ប៉ុន្តែជារឿយៗរាងកាយរបស់យើងតែងតែបញ្ជូនសញ្ញាព្រមានផ្សេងៗដែលយើងមើលរំលង ឬគិតថាជារឿងធម្មតា។ ការដឹងខ្លួនមុន និងការយកចិត្តទុកដាក់លើសញ្ញាទាំងនេះ អាចជួយសង្គ្រោះជីវិតអ្នកពីជំងឺធ្ងន់ធ្ងរបាន។

ខាងក្រោមនេះគឺជា សញ្ញាព្រមានសុខភាពទាំង ៧ យ៉ាង ដែលអ្នកមិនគួរមើលរំលង៖

១. ការស្រកទម្ងន់ខុសធម្មតាដោយគ្មានមូលហេតុ

ប្រសិនបើអ្នកមិនបានតមអាហារ ឬហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាទេ ប៉ុន្តែទម្ងន់របស់អ្នកស្រកចុះយ៉ាងលឿន (ឧទាហរណ៍៖ ស្រកលើសពី ៥% នៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងរយៈពេលខ្លី) វាអាចជាសញ្ញានៃបញ្ហាសុខភាពដូចជា៖

• ជំងឺទឹកនោមផ្អែម

• បញ្ហាក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត

• ឬក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរ អាចជាសញ្ញាដំបូងនៃជំងឺមហារីក។

២. អស់កម្លាំងខ្លាំងទោះបីជាសម្រាកគ្រប់គ្រាន់

ការមានអារម្មណ៍ថាអស់កម្លាំងខ្លាំង ល្ហិតល្ហៃ ដែលមិនបាត់ទៅវិញក្រោយពេលគេងលក់ស្រួល អាចជាសញ្ញានៃ កង្វះជាតិដែក (ស្លេកស្លាំង) បញ្ហាបេះដូង ឬបញ្ហាផ្លូវចិត្តដូចជាជំងឺបាក់ទឹកចិត្តជាដើម។

៣. ការប្រែប្រួលនៃបន្ទោបង់ ឬការនោម

ការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់បន្ទោបង់ដែលអូសបន្លាយលើសពី ២ សប្តាហ៍ ដូចជាការរាគរូសរ៉ាំរ៉ៃ ទល់លាមកខ្លាំង ឬមានឈាមក្នុងលាមក/ទឹកនោម គឺជាសញ្ញាដែលត្រូវជួបគ្រូពេទ្យជាបន្ទាន់ ព្រោះវាអាចពាក់ព័ន្ធនឹងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ឬតម្រងនោម។

៤. ការឈឺក្បាលខ្លាំងភ្លាមៗ

ការឈឺក្បាលដែលកើតឡើងភ្លាមៗ និងខ្លាំងក្លាមិនធ្លាប់មានពីមុនមក (Thunderclap headache) អាចជាសញ្ញានៃការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ឬការហូរឈាមក្នុងខួរក្បាល។ កុំរង់ចាំរហូតដល់វាបាត់ទៅវិញដោយខ្លួនឯង។

៥. ដង្ហើមខ្លី ឬពិបាកដកដង្ហើម

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពិបាកដកដង្ហើម ទោះបីជាកំពុងសម្រាក ឬធ្វើសកម្មភាពតិចតួចក៏ដោយ វាអាចជាសញ្ញាព្រមាននៃ៖

• ជំងឺហឺត ឬបញ្ហាសួត

• បញ្ហាបេះដូង (ដូចជាការស្ទះសរសៃឈាមបេះដូង)។

៦. ការប្រែប្រួលលើស្បែក ឬប្រជ្រុយ

ចូរពិនិត្យមើលរាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើមានប្រជ្រុយដែលដុះធំលឿន ខុសរូបរាង ប្តូរពណ៌ ឬមានដំបៅដែលមិនព្រមសះស្បើយ ទាំងនេះអាចជាសញ្ញានៃមហារីកស្បែក។

៧. ចក្ខុវិស័យប្រែប្រួលភ្លាមៗ

ការមើលឃើញមិនច្បាស់ ស្រវាំងភ្នែក ឃើញចំណុចខ្មៅ ឬបាត់បង់ការមើលឃើញមួយចំហៀងភ្លាមៗ អាចជាសញ្ញានៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ឬបញ្ហាភ្នែកធ្ងន់ធ្ងរដែលត្រូវការការព្យាបាលជាបន្ទាន់។

ចំណាំ៖ អត្ថបទនេះផ្តល់ជូនសម្រាប់ជាចំណេះដឹងទូទៅប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានសញ្ញាណាមួយក្នុងចំណោមចំណុចខាងលើ សូមប្រញាប់ទៅពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញ ដើម្បីធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឲ្យបានច្បាស់លាស់។

ការរស់នៅក្នុងសម័យកាលដ៏មមាញឹកនេះ ភាពតានតឹង ឬស្ត្រេស (Stress) គឺជាបញ្ហាដែលយើងគ្រប់គ្នាពិបាកនឹងជៀសផុត។ ទោះជាយ៉ាងណា យើងមិនចាំបាច់ពឹងផ្អែកលើថ្នាំពេទ្យតែមួយមុខនោះទេ ព្រោះធម្មជាតិ និងការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់រស់នៅប្រចាំថ្ងៃ គឺជាឱសថដ៏ស័ក្តិសិទ្ធិបំផុត។

ខាងក្រោមនេះគឺជាវិធីសាស្ត្រតាមបែបធម្មជាតិ ដើម្បីជួយឱ្យផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកត្រឡប់មកមានភាពស្រស់ថ្លា និងស្ងប់សុខឡើងវិញ៖

១. ការគ្រប់គ្រងដង្ហើម និងការធ្វើសមាធិ

វិធីដែលលឿនបំផុតក្នុងការបញ្ឈប់ស្ត្រេស គឺការដកដង្ហើម។ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្ទះទ្រូង ឬថប់បារម្ភ៖

• ដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ៖ ដកដង្ហើមចូលតាមច្រមុះឱ្យពោះប៉ោង ហើយបញ្ចេញតាមមាត់យឺតៗ។ វាជួយកាត់បន្ថយកម្រិតអ័រម៉ូន Cortisol (អ័រម៉ូនស្ត្រេស) ភ្លាមៗ។

• ចំណាយពេលសមាធិ៖ ត្រឹមតែ ៥-១០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីសង្កេតមើលខ្យល់ដង្ហើម នឹងជួយឱ្យខួរក្បាលសម្រាកពីភាពវឹកវរ។

២. បង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ (ហាត់ប្រាណ)

ការធ្វើចលនារាងកាយមិនត្រឹមតែជួយឱ្យរាងកាយមាំមួនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាជា “ថ្នាំបំបាត់ស្ត្រេស” ដ៏ល្អបំផុត៖

• បញ្ចេញជាតិពុល៖ ការរត់ ដើរលឿន ឬហែលទឹក ជួយឱ្យរាងកាយបញ្ចេញសារធាតុ Endorphins ដែលជាសារធាតុគីមីផ្តល់ក្តីសុខ។

• យោគៈ (Yoga)៖ ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងការបត់បែនរាងកាយ និងការផ្ដោតលើស្មារតី ជួយឱ្យសាច់ដុំដែលតានតឹងបានធូរស្រាល។

៣. ការផ្សារភ្ជាប់ជាមួយធម្មជាតិ

មនុស្សយើងមានទំនាក់ទំនងយ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយធម្មជាតិ។ ការស្ថិតនៅក្នុងបរិយាកាសបៃតងអាចជួយបង្កើនថាមពលវិជ្ជមាន៖

• ការដើរក្នុងសួន៖ ការមើលដើមឈើ ស្តាប់សំឡេងបក្សី ឬខ្យល់ត្រជាក់ៗ ជួយឱ្យអារម្មណ៍ស្រឡះ។

• ការដាំរុក្ខជាតិ៖ ការមើលថែទាំផ្កា ឬសួនដំណាំតូចៗនៅផ្ទះ គឺជាការព្យាបាលតាមបែបធម្មជាតិ (Horticultural therapy)។

៤. របបអាហារ និងការសម្រាក

អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងការដេករបស់អ្នក ប៉ះពាល់ផ្ទាល់ដល់អារម្មណ៍៖

• កាត់បន្ថយជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងស្ករ៖ ការញ៉ាំកាហ្វេច្រើនពេកអាចធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែភ័យខ្លាំង និងគេងមិនលក់។

• គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់៖ ការគេងមិនលក់គឺជាសត្រូវធំបំផុតនៃសុខភាពផ្លូវចិត្ត។ ព្យាយាមគេងឱ្យបាន ៧-៨ ម៉ោងក្នុងមួយយប់។

៥. ការចែករំលែក និងការសរសេរកំណត់ហេតុ

កុំទុកទុក្ខសោកតែម្នាក់ឯង៖

• និយាយជាមួយមនុស្សដែលទុកចិត្ត៖ ការបាននិយាយចេញនូវអ្វីដែលនៅក្នុងចិត្ត នឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថា “ធូរស្រាលដូចបានដកបន្លាចេញពីទ្រូង”។

• សរសេរកំណត់ហេតុ (Journaling)៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់និយាយ ប្រាប់ក្រដាសវិញក៏បាន។ ការសរសេររៀបរាប់ពីអ្វីដែលអ្នកជួបប្រទះ ជួយឱ្យអ្នកមើលឃើញបញ្ហាកាន់តែច្បាស់ និងរកដំណោះស្រាយបានងាយ។

ការជ្រើសរើសអាហារពេលព្រឹកបានត្រឹមត្រូវ មិនត្រឹមតែជួយឱ្យអ្នកមានកម្លាំងពេញមួយថ្ងៃប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជា “ប្រេងឥន្ធនៈ” ដ៏សំខាន់សម្រាប់ជម្រុញសមត្ថភាពខួរក្បាល និងការពារសុខភាពរាងកាយទាំងមូលផងដែរ។

ខាងក្រោមនេះគឺជាបញ្ជីអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាព និងខួរក្បាល៖
១. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងស្រូវសាលី (Oatmeal)
ស្រូវសាលីសម្បូរទៅដោយសរសៃហ្វៃបឺ (Fiber) ដែលជួយឱ្យថាមពលបញ្ចេញមកសន្សឹមៗ។ វាមានសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករទាប ដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់បានយូរ និងបង្កើនការផ្ដោតអារម្មណ៍។
* អត្ថប្រយោជន៍៖ កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់អាក្រក់ និងជួយដល់ការចងចាំ។

២. ស៊ុត (Eggs)
ស៊ុតគឺជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងមានសារធាតុ Choline ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់មុខងារខួរក្បាល និងការចងចាំ។
* អត្ថប្រយោជន៍៖ ជួយឱ្យឆាប់ឆ្អែត និងជួសជុលកោសិកាខួរក្បាល។

៣. ផ្លែឈើអំបូរស្រឡាយបឺរី (Blueberries, Strawberries)
ផ្លែបឺរីមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ ដែលជួយការពារខួរក្បាលពីការបំផ្លាញរបស់រ៉ាឌីកាល់សេរី។
* អត្ថប្រយោជន៍៖ ពន្យារភាពចាស់នៃខួរក្បាល និងបង្កើនសមត្ថភាពរៀនសូត្រ។

៤. ត្រីសមុទ្រ និងខ្លាញ់ត្រី (Omega-3)
ប្រសិនបើអ្នកអាចបរិភោគត្រីនៅពេលព្រឹក (ដូចជាត្រីសាម៉ុង) វាជាការល្អបំផុត ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់ Omega-3។
* អត្ថប្រយោជន៍៖ កាត់បន្ថយការរលាក និងជួយឱ្យខួរក្បាលដំណើរការបានរហ័ស។

៥. គ្រាប់រុក្ខជាតិ (Walnuts, Chia seeds, Pumpkin seeds)
គ្រាប់វ៉ាល់ណាត់ (Walnuts) មានរាងដូចខួរក្បាលមនុស្ស ហើយវាក៏ល្អបំផុតសម្រាប់ខួរក្បាលផងដែរ ដោយសារវាសម្បូរទៅដោយ DHA និងវីតាមីន E។
* អត្ថប្រយោជន៍៖ បង្កើនភាពឆ្លាតវៃ និងការពារជំងឺភ្លេចភ្លាំង។
អ្វីដែលគួរញ៉ាំ និងអ្វីដែលគួរជៀសវាង

| អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងហ្វៃបឺ | នំបុ័ងផ្អែម ឬនំដែលមានជាតិស្ករខ្លាំង |
| ផ្លែឈើស្រស់ | ភេសជ្ជៈកំប៉ុង ឬទឹកផ្លែឈើដប (ស្ករច្រើន) |
| គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រុះ | អាហារបំពងដែលមានខ្លាញ់ច្រើន |

កុំភ្លេច ញ៉ាំទឹកឲ្យបាន ១ កែវធំ ភ្លាមៗក្រោយពេលភ្ញាក់ពីគេង ដើម្បីដាស់ប្រព័ន្ធមេតាប៉ូលីស និងជួយឱ្យខួរក្បាលស្រឡះល្អ។

ការហាត់ប្រាណត្រឹមតែ ៣០ នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ គឺជាការវិនិយោគដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់សុខភាព។ ទោះបីជាវាហាក់ដូចជាពេលវេលាដ៏ខ្លី ប៉ុន្តែវាអាចផ្លាស់ប្តូររាងកាយ និងស្មារតីរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។

ខាងក្រោមនេះគឺជាអ្វីដែលនឹងកើតឡើងចំពោះរាងកាយរបស់អ្នក៖

១. ផ្លាស់ប្តូរផ្នែកស្មារតី និងអារម្មណ៍ (ភ្លាមៗ)

គ្រាន់តែហាត់ប្រាណបាន ៣០ នាទី ដំបូង អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថា៖

• សប្បាយចិត្តជាងមុន៖ រាងកាយបញ្ចេញសារធាតុ Endorphins ដែលជួយកាត់បន្ថយស្រ្តេស និងបង្កើនអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ។

• ខួរក្បាលស្វាហាប់៖ បង្កើនការចងចាំ និងជួយឱ្យអ្នកមានការផ្តោតអារម្មណ៍ខ្ពស់លើការងារប្រចាំថ្ងៃ។

២. ការពង្រឹងសុខភាពបេះដូង និងសួត

ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ជួយឱ្យបេះដូងរបស់អ្នកដើរបានល្អ៖

• បញ្ចុះសម្ពាធឈាម៖ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងគ្រោះថ្នាក់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

• ដកដង្ហើមស្រួលជាងមុន៖ សួតរបស់អ្នកនឹងមានសមត្ថភាពស្រូបយកអុកស៊ីសែនបានកាន់តែប្រសើរ ដែលធ្វើឱ្យអ្នកមិនសូវហត់ងាយៗពេលធ្វើការធ្ងន់។

៣. គ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងដុតរំលាយអាហារ

ទោះបីជាអ្នកមិនបានទៅហាត់នៅ Gym ធំដុំ ក៏ការធ្វើចលនា ៣០ នាទីជួយបានច្រើនដែរ៖

• ដុតរំលាយកាឡូរី៖ ជួយឱ្យរាងកាយដុតរំលាយជាតិខ្លាញ់លើស។

• បង្កើនការរំលាយអាហារ (Metabolism)៖ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងបន្តដុតរំលាយថាមពល ទោះបីជាអ្នកឈប់ហាត់ប្រាណហើយក៏ដោយ។

៤. សាច់ដុំ និងឆ្អឹងរឹងមាំ

• ការពារជំងឺឆ្អឹង៖ ការហាត់ប្រាណជួយឱ្យដង់ស៊ីតេឆ្អឹងរឹងមាំ ការពារការពុកឆ្អឹងនៅពេលចាស់ទៅ។

• រាងកាយមាំមួន៖ សាច់ដុំចាប់ផ្តើមមានភាពយឺតយ៉ាវ និងរឹងមាំ ដែលជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់សន្លាក់ និងខ្នង។

៥. គុណភាពនៃការគេង

អ្នកដែលហាត់ប្រាណ ៣០ នាទីរាល់ថ្ងៃ តែងតែ៖

• គេងលក់លឿន៖ មិនសូវមានអាការៈគេងមិនលក់។

• គេងលក់ស្កប់ស្កល់៖ ធ្វើឱ្យរាងកាយមានពេលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការជួសជុលផ្នែកដែលខូចខាត។

ដំបូន្មានខ្លី៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ស៊ាំនឹងការហាត់ប្រាណ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយការដើរលឿនៗ ជិះកង់ ឬរាំលេងក្នុងផ្ទះ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺ “ភាពទៀងទាត់”។

ការគេង មិនមែនគ្រាន់តែជាការសម្រាកភ្នែកពីរបីម៉ោងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាគឺជាដំណើរការដ៏សំខាន់ដែលរាងកាយប្រើដើម្បីជួសជុលកោសិកា និងពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ជាប្រចាំ អាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរដូចជា លើសឈាម ជំងឺបេះដូង និងបញ្ហាផ្លូវចិត្ត។

ខាងក្រោមនេះគឺជាវិធីសាស្ត្រងាយៗ ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកគេងបានស្កប់ស្កល់ និងមានថាមពលនៅថ្ងៃបន្ទាប់៖

១. កំណត់កាលវិភាគគេងឱ្យបានច្បាស់លាស់
រាងកាយរបស់យើងមាន “នាឡិកាជីវសាស្ត្រ” (Circadian Rhythm)។ ការចូលគេង និងក្រោកពីគេងនៅ ម៉ោងដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃ (សូម្បីតែថ្ងៃឈប់សម្រាក) ជួយឱ្យរាងកាយស៊ាំនឹងវដ្តនៃការសម្រាក ដែលធ្វើឱ្យអ្នកងាយស្រួលក្នុងការគេងលក់ និងភ្ញាក់ឡើងដោយស្រស់ថ្លា។

២. បង្កើតបរិយាកាសបន្ទប់គេងឱ្យមានផាសុកភាព
បន្ទប់គេងរបស់អ្នកគួរតែជា “ឋានសួគ៌នៃការសម្រាក”៖
* ភាពងងឹត៖ ប្រើវាំងននក្រាស់ៗ ឬរបាំងភ្នែកដើម្បីបិទពន្លឺ។
* សីតុណ្ហភាព៖ រក្សាបន្ទប់ឱ្យមានភាពត្រជាក់ល្មម (មិនក្តៅពេក ឬរងាពេក)។

* ស្ងប់ស្ងាត់៖ កាត់បន្ថយសំឡេងរំខានពីខាងក្រៅ។

៣. កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិក
យ៉ាងហោចណាស់ ៣០ ទៅ ៦០ នាទីមុនពេលគេង អ្នកគួរតែឈប់ប្រើទូរស័ព្ទ កុំព្យូទ័រ ឬទូរទស្សន៍។ ពន្លឺពណ៌ខៀវ (Blue Light) ពីឧបករណ៍ទាំងនេះ រារាំងការផលិតសារធាតុ Melatonin ដែលជាអ័រម៉ូនជួយឱ្យយើងងងុយគេង។

៤. ប្រយ័ត្នចំពោះរបបអាហារ
* ជៀសវាងជាតិកាហ្វេអ៊ីន៖ កុំញ៉ាំកាហ្វេ ឬភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងនៅពេលរសៀល ឬល្ងាច។
* កុំញ៉ាំឆ្អែតពេកមុនគេង៖ ការញ៉ាំអាហារធ្ងន់ៗមុនពេលចូលគេង អាចធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធរំលាយអាហារធ្វើការខ្លាំង បណ្តាលឱ្យពិបាកដកដង្ហើម ឬចុកទ្រូង (Acid Reflux)។
* កាត់បន្ថយគ្រឿងស្រវឹង៖ ទោះបីជាស្រាធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេងលឿន ប៉ុន្តែវាធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងធ្លាក់ចុះ (គេងមិនបានស្កប់)។

៥. ហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់
ការធ្វើចលនារាងកាយនៅពេលថ្ងៃ ជួយឱ្យអ្នកងងុយគេងលឿន និងគេងលក់បានជ្រៅនៅពេលយប់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជៀសវាងការហាត់ប្រាណខ្លាំងៗនៅជិតម៉ោងចូលគេងពេក ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់ពេក រហូតគេងមិនលក់។
តារាង៖ រយៈពេលនៃការគេងដែលណែនាំតាមអាយុ

| កុមារ (៦-១៣ ឆ្នាំ) | ៩ ទៅ ១១ ម៉ោង |
| យុវវ័យ (១៤-១៧ ឆ្នាំ) | ៨ ទៅ ១០ ម៉ោង |
| មនុស្សពេញវ័យ (១៨-៦៤ ឆ្នាំ) | ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង |
| មនុស្សចាស់ (៦៥ ឆ្នាំឡើង) | ៧ ទៅ ៨ ម៉ោង |

ដំបូន្មានបន្ថែម៖ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានបញ្ហាគេងមិនលក់លើសពី ២-៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជាបានសាកល្បងវិធីខាងលើហើយក៏ដោយ អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញ ដើម្បីពិនិត្យរកមើលបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗ។

ទឹកគឺជាប្រភពនៃជីវិត។ មនុស្សយើងម្នាក់ៗដឹងថា ការផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ ២ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃគឺជារឿងល្អ ប៉ុន្តែតើអ្នកដឹងទេថា “ពេលវេលានៃការផឹក” ក៏សំខាន់មិនចាញ់បរិមាណទឹកនោះដែរ?

ខាងក្រោមនេះគឺជាពេលវេលាទាំង ៦ ដែលអ្នកគួរផឹកទឹក ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាអតិបរមាសម្រាប់សុខភាពរាងកាយ និងស្បែកឱ្យកាន់តែមានសម្រស់៖

១. ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង (១ កែវ)

ការផឹកទឹកមួយកែវបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីដេក ជួយដាស់សរីរាង្គក្នុងខ្លួនឱ្យដំណើរការឡើងវិញ។ វាជួយលាងសម្អាតជាតិពុលដែលកកកុញក្នុងខ្លួនពេញមួយយប់ និងជួយឱ្យប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដំណើរការបានល្អនៅពេលព្រឹក។

ផលប្រយោជន៍៖ ធ្វើឱ្យស្បែកមានសំណើម និងជួយឱ្យខួរក្បាលស្រឡះ។

២. មុនពេលទទួលទានអាហារ ៣០ នាទី (១ កែវ)

ការផឹកទឹកមុនបាយ ជួយរៀបចំក្រពះឱ្យត្រៀមខ្លួនទទួលអាហារ និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឆ្អែតបន្តិច។ វិធីនេះមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ ព្រោះវាជួយកាត់បន្ថយការញ៉ាំច្រើនហួសកម្រិត។

៣. មុនពេលងូតទឹក (១ កែវ)

នេះជាចំណុចដែលមនុស្សជាច្រើនមិនសូវដឹង។ ការផឹកទឹកក្តៅឧណ្ហៗមួយកែវមុនពេលងូតទឹក ជួយសម្រួលដល់ចរន្តឈាម និងជួយបញ្ចុះសម្ពាធឈាមឱ្យនៅកម្រិតទាបដែលមានសុវត្ថិភាព។

៤. មុនពេលចូលគេង (១ កែវ)

ការផឹកទឹកបន្តិចបន្តួចមុនពេលចូលគេង (ប្រហែល ៣០ នាទីទៅ ១ ម៉ោងមុន) ជួយការពាររាងកាយពីការបាត់បង់ជាតិទឹកក្នុងអំឡុងពេលគេង។ វាក៏ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងការគាំងបេះដូងនៅពេលយប់ផងដែរ។

៥. ពេលមានអារម្មណ៍ថាហត់នឿយ ឬស្រេកទឹក

នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអស់កម្លាំង ខួរក្បាលរបស់អ្នកអាចកំពុងត្រូវការជាតិទឹកជាចាំបាច់។ ទឹកជួយបង្កើនថាមពល និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងបានយ៉ាងល្អ។

៦. មុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ

ដើម្បីប៉ះប៉ូវជាតិទឹកដែលបាត់បង់តាមរយៈញើស អ្នកគួរផឹកទឹកក្នុងកម្រិតសមល្មម។ វាជួយការពារការរមួលក្រពើ និងជួយឱ្យសាច់ដុំឆាប់ងើបឡើងវិញពីភាពហត់នឿយ។

ការដាក់កាលវិភាគផឹកទឹកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ គឺជាវិធីងាយៗដែលមិនអស់ប្រាក់ ប៉ុន្តែផ្តល់លទ្ធផលអស្ចារ្យសម្រាប់សុខភាព និងសម្រស់។ ចូរចាប់ផ្តើមទម្លាប់នេះចាប់ពីថ្ងៃនេះតទៅ ដើម្បីរាងកាយមាំមួន និងស្បែកភ្លឺថ្លា!

ការសម្រកទម្ងន់មិនមែនមានន័យថាត្រូវបង្អត់អាហារនោះទេ ប៉ុន្តែវាគឺជាការជ្រើសរើស “អាហារដែលត្រឹមត្រូវ”។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកវិធីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងចង់បានរាងស្លីម អាហារទាំង ៧ ប្រភេទខាងក្រោមនេះ គឺជាជំនួយការដ៏ពូកែបំផុត៖

១. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (Oats) និងជាតិសរសៃ

អាហារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ (Fiber) ដូចជា បបរស្រូវសាលី (Oats) ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថា ឆ្អែតបានយូរ និងកាត់បន្ថយការឃ្លានអាហារផ្ដេសផ្ដាស។ វាជួយសម្រួលដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងទប់ស្កាត់ការឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលជាមូលហេតុចម្បងនៃការបង្កកជាតិខ្លាញ់។

២. ស៊ុត (Eggs)

ស៊ុតគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អបំផុត និងមានតម្លៃសមរម្យ។ ការញ៉ាំស៊ុតនៅពេលព្រឹក ជួយបង្កើនអត្រាមេតាបូលីស (ការដុតរំលាយថាមពល) និងជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំអាហារតិចជាងមុននៅពេលថ្ងៃត្រង់។

៣. ផ្លែបឺរ (Avocados)

ទោះបីជាផ្លែបឺរមានជាតិខ្លាញ់ ប៉ុន្តែវាជា “ខ្លាញ់ល្អ” (Healthy Fats)។ អាស៊ីតខ្លាញ់ Monounsaturated នៅក្នុងផ្លែបឺរ ជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងជួយដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ក្បាលពោះបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

៤. តែបៃតង (Green Tea)

តែបៃតងមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មម្យ៉ាងហៅថា EGCG ដែលជួយជំរុញការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានយ៉ាងលឿន ជាពិសេសនៅពេលអ្នកញ៉ាំវាមុនពេលហាត់ប្រាណ។

៥. បន្លែបៃតង (Leafy Greens)

បន្លែដូចជា ស្ពៃក្តោប ស្ពៃពួយឡេង និងខាត់ណាខៀវ មានកាឡូរីទាបបំផុត ប៉ុន្តែសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងជាតិទឹក។ ការញ៉ាំបន្លែច្រើនជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត ប៉ុន្តែមិនធ្វើឱ្យឡើងទម្ងន់ឡើយ។

៦. ត្រីសមុទ្រ (Fatty Fish)

ត្រីសាលម៉ុន ឬត្រីដែលមានសារធាតុ Omega-3 ខ្ពស់ ជួយកាត់បន្ថយការរលាកក្នុងរាងកាយ និងជួយសម្រួលដល់អ័រម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងការឃ្លាន។ វាជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចង់បានសាច់ដុំមាំមួន និងគ្មានខ្លាញ់។

៧. ផ្លែឈើអម្បូរ បឺរី (Berries)

ផ្លែស្ត្របឺរី (Strawberries) ឬប៊្លូបឺរី (Blueberries) សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងមានជាតិស្ករតិចជាងផ្លែឈើដទៃទៀត។ វាជួយការពារកោសិកាមិនឱ្យស្តុកទុកជាតិខ្លាញ់លើស។

💡 រូបមន្តសម្ងាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖

“អាហារ ៧០% និងការហាត់ប្រាណ ៣០%”។ ការជ្រើសរើសអាហារល្អៗទាំងនេះ រួមជាមួយការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន និងការគេងឱ្យគ្រប់គ្រាន់ នឹងធ្វើឱ្យអ្នកឃើញលទ្ធផលក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី!