ការគេង មិនមែនគ្រាន់តែជាការសម្រាកភ្នែកពីរបីម៉ោងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាគឺជាដំណើរការដ៏សំខាន់ដែលរាងកាយប្រើដើម្បីជួសជុលកោសិកា និងពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ជាប្រចាំ អាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរដូចជា លើសឈាម ជំងឺបេះដូង និងបញ្ហាផ្លូវចិត្ត។

ខាងក្រោមនេះគឺជាវិធីសាស្ត្រងាយៗ ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកគេងបានស្កប់ស្កល់ និងមានថាមពលនៅថ្ងៃបន្ទាប់៖

១. កំណត់កាលវិភាគគេងឱ្យបានច្បាស់លាស់
រាងកាយរបស់យើងមាន “នាឡិកាជីវសាស្ត្រ” (Circadian Rhythm)។ ការចូលគេង និងក្រោកពីគេងនៅ ម៉ោងដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃ (សូម្បីតែថ្ងៃឈប់សម្រាក) ជួយឱ្យរាងកាយស៊ាំនឹងវដ្តនៃការសម្រាក ដែលធ្វើឱ្យអ្នកងាយស្រួលក្នុងការគេងលក់ និងភ្ញាក់ឡើងដោយស្រស់ថ្លា។

២. បង្កើតបរិយាកាសបន្ទប់គេងឱ្យមានផាសុកភាព
បន្ទប់គេងរបស់អ្នកគួរតែជា “ឋានសួគ៌នៃការសម្រាក”៖
* ភាពងងឹត៖ ប្រើវាំងននក្រាស់ៗ ឬរបាំងភ្នែកដើម្បីបិទពន្លឺ។
* សីតុណ្ហភាព៖ រក្សាបន្ទប់ឱ្យមានភាពត្រជាក់ល្មម (មិនក្តៅពេក ឬរងាពេក)។

* ស្ងប់ស្ងាត់៖ កាត់បន្ថយសំឡេងរំខានពីខាងក្រៅ។

៣. កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិក
យ៉ាងហោចណាស់ ៣០ ទៅ ៦០ នាទីមុនពេលគេង អ្នកគួរតែឈប់ប្រើទូរស័ព្ទ កុំព្យូទ័រ ឬទូរទស្សន៍។ ពន្លឺពណ៌ខៀវ (Blue Light) ពីឧបករណ៍ទាំងនេះ រារាំងការផលិតសារធាតុ Melatonin ដែលជាអ័រម៉ូនជួយឱ្យយើងងងុយគេង។

៤. ប្រយ័ត្នចំពោះរបបអាហារ
* ជៀសវាងជាតិកាហ្វេអ៊ីន៖ កុំញ៉ាំកាហ្វេ ឬភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងនៅពេលរសៀល ឬល្ងាច។
* កុំញ៉ាំឆ្អែតពេកមុនគេង៖ ការញ៉ាំអាហារធ្ងន់ៗមុនពេលចូលគេង អាចធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធរំលាយអាហារធ្វើការខ្លាំង បណ្តាលឱ្យពិបាកដកដង្ហើម ឬចុកទ្រូង (Acid Reflux)។
* កាត់បន្ថយគ្រឿងស្រវឹង៖ ទោះបីជាស្រាធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេងលឿន ប៉ុន្តែវាធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងធ្លាក់ចុះ (គេងមិនបានស្កប់)។

៥. ហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់
ការធ្វើចលនារាងកាយនៅពេលថ្ងៃ ជួយឱ្យអ្នកងងុយគេងលឿន និងគេងលក់បានជ្រៅនៅពេលយប់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជៀសវាងការហាត់ប្រាណខ្លាំងៗនៅជិតម៉ោងចូលគេងពេក ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់ពេក រហូតគេងមិនលក់។
តារាង៖ រយៈពេលនៃការគេងដែលណែនាំតាមអាយុ

| កុមារ (៦-១៣ ឆ្នាំ) | ៩ ទៅ ១១ ម៉ោង |
| យុវវ័យ (១៤-១៧ ឆ្នាំ) | ៨ ទៅ ១០ ម៉ោង |
| មនុស្សពេញវ័យ (១៨-៦៤ ឆ្នាំ) | ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង |
| មនុស្សចាស់ (៦៥ ឆ្នាំឡើង) | ៧ ទៅ ៨ ម៉ោង |

ដំបូន្មានបន្ថែម៖ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានបញ្ហាគេងមិនលក់លើសពី ២-៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជាបានសាកល្បងវិធីខាងលើហើយក៏ដោយ អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញ ដើម្បីពិនិត្យរកមើលបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗ។

ទឹកគឺជាប្រភពនៃជីវិត។ មនុស្សយើងម្នាក់ៗដឹងថា ការផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ ២ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃគឺជារឿងល្អ ប៉ុន្តែតើអ្នកដឹងទេថា “ពេលវេលានៃការផឹក” ក៏សំខាន់មិនចាញ់បរិមាណទឹកនោះដែរ?

ខាងក្រោមនេះគឺជាពេលវេលាទាំង ៦ ដែលអ្នកគួរផឹកទឹក ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាអតិបរមាសម្រាប់សុខភាពរាងកាយ និងស្បែកឱ្យកាន់តែមានសម្រស់៖

១. ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង (១ កែវ)

ការផឹកទឹកមួយកែវបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីដេក ជួយដាស់សរីរាង្គក្នុងខ្លួនឱ្យដំណើរការឡើងវិញ។ វាជួយលាងសម្អាតជាតិពុលដែលកកកុញក្នុងខ្លួនពេញមួយយប់ និងជួយឱ្យប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដំណើរការបានល្អនៅពេលព្រឹក។

ផលប្រយោជន៍៖ ធ្វើឱ្យស្បែកមានសំណើម និងជួយឱ្យខួរក្បាលស្រឡះ។

២. មុនពេលទទួលទានអាហារ ៣០ នាទី (១ កែវ)

ការផឹកទឹកមុនបាយ ជួយរៀបចំក្រពះឱ្យត្រៀមខ្លួនទទួលអាហារ និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឆ្អែតបន្តិច។ វិធីនេះមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ ព្រោះវាជួយកាត់បន្ថយការញ៉ាំច្រើនហួសកម្រិត។

៣. មុនពេលងូតទឹក (១ កែវ)

នេះជាចំណុចដែលមនុស្សជាច្រើនមិនសូវដឹង។ ការផឹកទឹកក្តៅឧណ្ហៗមួយកែវមុនពេលងូតទឹក ជួយសម្រួលដល់ចរន្តឈាម និងជួយបញ្ចុះសម្ពាធឈាមឱ្យនៅកម្រិតទាបដែលមានសុវត្ថិភាព។

៤. មុនពេលចូលគេង (១ កែវ)

ការផឹកទឹកបន្តិចបន្តួចមុនពេលចូលគេង (ប្រហែល ៣០ នាទីទៅ ១ ម៉ោងមុន) ជួយការពាររាងកាយពីការបាត់បង់ជាតិទឹកក្នុងអំឡុងពេលគេង។ វាក៏ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងការគាំងបេះដូងនៅពេលយប់ផងដែរ។

៥. ពេលមានអារម្មណ៍ថាហត់នឿយ ឬស្រេកទឹក

នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអស់កម្លាំង ខួរក្បាលរបស់អ្នកអាចកំពុងត្រូវការជាតិទឹកជាចាំបាច់។ ទឹកជួយបង្កើនថាមពល និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងបានយ៉ាងល្អ។

៦. មុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ

ដើម្បីប៉ះប៉ូវជាតិទឹកដែលបាត់បង់តាមរយៈញើស អ្នកគួរផឹកទឹកក្នុងកម្រិតសមល្មម។ វាជួយការពារការរមួលក្រពើ និងជួយឱ្យសាច់ដុំឆាប់ងើបឡើងវិញពីភាពហត់នឿយ។

ការដាក់កាលវិភាគផឹកទឹកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ គឺជាវិធីងាយៗដែលមិនអស់ប្រាក់ ប៉ុន្តែផ្តល់លទ្ធផលអស្ចារ្យសម្រាប់សុខភាព និងសម្រស់។ ចូរចាប់ផ្តើមទម្លាប់នេះចាប់ពីថ្ងៃនេះតទៅ ដើម្បីរាងកាយមាំមួន និងស្បែកភ្លឺថ្លា!

ការសម្រកទម្ងន់មិនមែនមានន័យថាត្រូវបង្អត់អាហារនោះទេ ប៉ុន្តែវាគឺជាការជ្រើសរើស “អាហារដែលត្រឹមត្រូវ”។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកវិធីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងចង់បានរាងស្លីម អាហារទាំង ៧ ប្រភេទខាងក្រោមនេះ គឺជាជំនួយការដ៏ពូកែបំផុត៖

១. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (Oats) និងជាតិសរសៃ

អាហារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ (Fiber) ដូចជា បបរស្រូវសាលី (Oats) ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថា ឆ្អែតបានយូរ និងកាត់បន្ថយការឃ្លានអាហារផ្ដេសផ្ដាស។ វាជួយសម្រួលដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងទប់ស្កាត់ការឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលជាមូលហេតុចម្បងនៃការបង្កកជាតិខ្លាញ់។

២. ស៊ុត (Eggs)

ស៊ុតគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អបំផុត និងមានតម្លៃសមរម្យ។ ការញ៉ាំស៊ុតនៅពេលព្រឹក ជួយបង្កើនអត្រាមេតាបូលីស (ការដុតរំលាយថាមពល) និងជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំអាហារតិចជាងមុននៅពេលថ្ងៃត្រង់។

៣. ផ្លែបឺរ (Avocados)

ទោះបីជាផ្លែបឺរមានជាតិខ្លាញ់ ប៉ុន្តែវាជា “ខ្លាញ់ល្អ” (Healthy Fats)។ អាស៊ីតខ្លាញ់ Monounsaturated នៅក្នុងផ្លែបឺរ ជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងជួយដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ក្បាលពោះបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

៤. តែបៃតង (Green Tea)

តែបៃតងមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មម្យ៉ាងហៅថា EGCG ដែលជួយជំរុញការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានយ៉ាងលឿន ជាពិសេសនៅពេលអ្នកញ៉ាំវាមុនពេលហាត់ប្រាណ។

៥. បន្លែបៃតង (Leafy Greens)

បន្លែដូចជា ស្ពៃក្តោប ស្ពៃពួយឡេង និងខាត់ណាខៀវ មានកាឡូរីទាបបំផុត ប៉ុន្តែសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងជាតិទឹក។ ការញ៉ាំបន្លែច្រើនជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត ប៉ុន្តែមិនធ្វើឱ្យឡើងទម្ងន់ឡើយ។

៦. ត្រីសមុទ្រ (Fatty Fish)

ត្រីសាលម៉ុន ឬត្រីដែលមានសារធាតុ Omega-3 ខ្ពស់ ជួយកាត់បន្ថយការរលាកក្នុងរាងកាយ និងជួយសម្រួលដល់អ័រម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងការឃ្លាន។ វាជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចង់បានសាច់ដុំមាំមួន និងគ្មានខ្លាញ់។

៧. ផ្លែឈើអម្បូរ បឺរី (Berries)

ផ្លែស្ត្របឺរី (Strawberries) ឬប៊្លូបឺរី (Blueberries) សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងមានជាតិស្ករតិចជាងផ្លែឈើដទៃទៀត។ វាជួយការពារកោសិកាមិនឱ្យស្តុកទុកជាតិខ្លាញ់លើស។

💡 រូបមន្តសម្ងាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖

“អាហារ ៧០% និងការហាត់ប្រាណ ៣០%”។ ការជ្រើសរើសអាហារល្អៗទាំងនេះ រួមជាមួយការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន និងការគេងឱ្យគ្រប់គ្រាន់ នឹងធ្វើឱ្យអ្នកឃើញលទ្ធផលក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី!

ការចាប់ផ្ដើមពេលព្រឹកបានយ៉ាងល្អ គឺជាគន្លឹះដ៏សំខាន់ដែលកំណត់ជោគជ័យនៃថ្ងៃទាំងមូលរបស់អ្នក។ បើអ្នកចង់ឱ្យរាងកាយមានសុខភាពមាំមួន និងមានស្មារតីស្រស់ថ្លាក្នុងការបំពេញការងារ អ្នកគួរតែអនុវត្តនូវទម្លាប់ល្អៗទាំង ៥ ខាងក្រោមនេះ៖

១.ផឹកទឹកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង

បន្ទាប់ពីការសម្រាកអស់ជាច្រើនម៉ោងនៅពេលយប់ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងខ្វះជាតិទឹក។ ការផឹកទឹក ១ ឬ ២ កែវនៅពេលព្រឹកព្រលឹមនឹងជួយ៖

• ដាស់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារឱ្យដំណើរការល្អ។

• បញ្ចេញជាតិពុលពីរាងកាយ។

• ជួយឱ្យខួរក្បាលមានភាពស្វាហាប់ និងផ្តោតអារម្មណ៍បានប្រសើរជាងមុន។

២.ធ្វើចលនារាងកាយ ឬហាត់ប្រាណស្រាលៗ

អ្នកមិនចាំបាច់ទៅហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លានៅកន្លែងហាត់ប្រាណ (Gym) យូរពេកនោះទេ។ គ្រាន់តែចំណាយពេល ១០ ទៅ ១៥ នាទី ដើម្បីពត់ខ្លួន ធ្វើយោគៈ ឬដើរស្រូបខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ វានឹងជួយឱ្យរបត់ឈាមរត់បានស្រួល និងបង្កើនកម្រិតថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។

៣.ទទួលទានអាហារពេលព្រឹកដែលមានជីវជាតិ

អាហារពេលព្រឹកគឺជា “ប្រេងឥន្ធនៈ” សម្រាប់រាងកាយ។ ជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ពេក។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកគួរជ្រើសរើស៖

• អាហារដែលមានជាតិសរសៃ (បន្លែ ឬផ្លែឈើ)។

• អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន (ស៊ុត ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិ)។

• វានឹងជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ និងរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យមានស្ថេរភាព។

៤.កុំប៉ះទូរស័ព្ទភ្លាមៗ (ក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីដំបូង)

មនុស្សភាគច្រើនមានទម្លាប់ឆែក Facebook ឬ Email ភ្លាមៗពេលបើកភ្នែក។ ទម្លាប់នេះអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹង ឬស្មុគស្មាញតាំងពីព្រលឹម។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរប្រើពេលនេះដើម្បីតាំងចិត្ត ឬរៀបចំគម្រោងការងារសំខាន់ៗដែលត្រូវធ្វើប្រចាំថ្ងៃ។

៥.ស្រូបយកពន្លឺព្រះអាទិត្យពេលព្រឹក

ការចេញទៅក្រៅដើម្បីប៉ះនឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យចន្លោះម៉ោង ៧ ដល់ម៉ោង ៩ ព្រឹក ជួយឱ្យរាងកាយផលិតVitamin D និងជួយសម្រួលដល់ “នាឡិកាជីវសាស្ត្រ” នៃរាងកាយ។ វាមិនត្រឹមតែជួយឱ្យអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយទេ ថែមទាំងជួយឱ្យអ្នកងាយស្រួលគេងលក់នៅពេលយប់ទៀតផង។

ដំបូន្មានបន្ថែម៖ កុំព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងក្នុងពេលតែមួយ។ ចាប់ផ្តើមអនុវត្តទម្លាប់ណាមួយដែលអ្នកយល់ថាងាយស្រួលជាងគេក្នុងសប្តាហ៍នេះ ហើយសង្កេតមើលការប្រែប្រួលនៃរាងកាយរបស់អ្នក!