ការគេង មិនមែនគ្រាន់តែជាការសម្រាកភ្នែកពីរបីម៉ោងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាគឺជាដំណើរការដ៏សំខាន់ដែលរាងកាយប្រើដើម្បីជួសជុលកោសិកា និងពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ជាប្រចាំ អាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរដូចជា លើសឈាម ជំងឺបេះដូង និងបញ្ហាផ្លូវចិត្ត។
ខាងក្រោមនេះគឺជាវិធីសាស្ត្រងាយៗ ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកគេងបានស្កប់ស្កល់ និងមានថាមពលនៅថ្ងៃបន្ទាប់៖
១. កំណត់កាលវិភាគគេងឱ្យបានច្បាស់លាស់
រាងកាយរបស់យើងមាន “នាឡិកាជីវសាស្ត្រ” (Circadian Rhythm)។ ការចូលគេង និងក្រោកពីគេងនៅ ម៉ោងដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃ (សូម្បីតែថ្ងៃឈប់សម្រាក) ជួយឱ្យរាងកាយស៊ាំនឹងវដ្តនៃការសម្រាក ដែលធ្វើឱ្យអ្នកងាយស្រួលក្នុងការគេងលក់ និងភ្ញាក់ឡើងដោយស្រស់ថ្លា។
២. បង្កើតបរិយាកាសបន្ទប់គេងឱ្យមានផាសុកភាព
បន្ទប់គេងរបស់អ្នកគួរតែជា “ឋានសួគ៌នៃការសម្រាក”៖
* ភាពងងឹត៖ ប្រើវាំងននក្រាស់ៗ ឬរបាំងភ្នែកដើម្បីបិទពន្លឺ។
* សីតុណ្ហភាព៖ រក្សាបន្ទប់ឱ្យមានភាពត្រជាក់ល្មម (មិនក្តៅពេក ឬរងាពេក)។
* ស្ងប់ស្ងាត់៖ កាត់បន្ថយសំឡេងរំខានពីខាងក្រៅ។
៣. កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិក
យ៉ាងហោចណាស់ ៣០ ទៅ ៦០ នាទីមុនពេលគេង អ្នកគួរតែឈប់ប្រើទូរស័ព្ទ កុំព្យូទ័រ ឬទូរទស្សន៍។ ពន្លឺពណ៌ខៀវ (Blue Light) ពីឧបករណ៍ទាំងនេះ រារាំងការផលិតសារធាតុ Melatonin ដែលជាអ័រម៉ូនជួយឱ្យយើងងងុយគេង។
៤. ប្រយ័ត្នចំពោះរបបអាហារ
* ជៀសវាងជាតិកាហ្វេអ៊ីន៖ កុំញ៉ាំកាហ្វេ ឬភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងនៅពេលរសៀល ឬល្ងាច។
* កុំញ៉ាំឆ្អែតពេកមុនគេង៖ ការញ៉ាំអាហារធ្ងន់ៗមុនពេលចូលគេង អាចធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធរំលាយអាហារធ្វើការខ្លាំង បណ្តាលឱ្យពិបាកដកដង្ហើម ឬចុកទ្រូង (Acid Reflux)។
* កាត់បន្ថយគ្រឿងស្រវឹង៖ ទោះបីជាស្រាធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេងលឿន ប៉ុន្តែវាធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងធ្លាក់ចុះ (គេងមិនបានស្កប់)។
៥. ហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់
ការធ្វើចលនារាងកាយនៅពេលថ្ងៃ ជួយឱ្យអ្នកងងុយគេងលឿន និងគេងលក់បានជ្រៅនៅពេលយប់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជៀសវាងការហាត់ប្រាណខ្លាំងៗនៅជិតម៉ោងចូលគេងពេក ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់ពេក រហូតគេងមិនលក់។
តារាង៖ រយៈពេលនៃការគេងដែលណែនាំតាមអាយុ
| កុមារ (៦-១៣ ឆ្នាំ) | ៩ ទៅ ១១ ម៉ោង |
| យុវវ័យ (១៤-១៧ ឆ្នាំ) | ៨ ទៅ ១០ ម៉ោង |
| មនុស្សពេញវ័យ (១៨-៦៤ ឆ្នាំ) | ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង |
| មនុស្សចាស់ (៦៥ ឆ្នាំឡើង) | ៧ ទៅ ៨ ម៉ោង |
ដំបូន្មានបន្ថែម៖ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានបញ្ហាគេងមិនលក់លើសពី ២-៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជាបានសាកល្បងវិធីខាងលើហើយក៏ដោយ អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញ ដើម្បីពិនិត្យរកមើលបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗ។
-
កុំមើលស្រាល! ស្រ្តេសរ៉ាំរ៉ៃ គឺជាផ្លូវកាត់ទៅរកជំងឺបេះដូង និងស្ត្រូក
ពិតណាស់! ការស្រ្តេសមិនមែនជារឿងលេងសើចទេ
-
អាហារ ៧ ប្រភេទ ជួយរំលាយជាតិខ្លាញ់ និងសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងរហ័ស
ការសម្រកទម្ងន់មិនមែនមានន័យថាត្រូវបង្អត់អាហារនោះទេ ប៉ុន្តែវាគឺជាការជ្រើសរើស “អាហារដែលត្រឹមត្រូវ”។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកវិធីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងចង់បានរាងស្លីម អាហារទាំង ៧ ប្រភេទខាងក្រោមនេះ គឺជាជំនួយការដ៏ពូកែបំផុត៖
១. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (Oats) និងជាតិសរសៃ
អាហារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ (Fiber) ដូចជា បបរស្រូវសាលី (Oats) ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថា ឆ្អែតបានយូរ និងកាត់បន្ថយការឃ្លានអាហារផ្ដេសផ្ដាស។ វាជួយសម្រួលដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងទប់ស្កាត់ការឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលជាមូលហេតុចម្បងនៃការបង្កកជាតិខ្លាញ់។
២. ស៊ុត (Eggs)
ស៊ុតគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អបំផុត និងមានតម្លៃសមរម្យ។ ការញ៉ាំស៊ុតនៅពេលព្រឹក ជួយបង្កើនអត្រាមេតាបូលីស (ការដុតរំលាយថាមពល) និងជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំអាហារតិចជាងមុននៅពេលថ្ងៃត្រង់។
៣. ផ្លែបឺរ (Avocados)
ទោះបីជាផ្លែបឺរមានជាតិខ្លាញ់ ប៉ុន្តែវាជា “ខ្លាញ់ល្អ” (Healthy Fats)។ អាស៊ីតខ្លាញ់ Monounsaturated នៅក្នុងផ្លែបឺរ ជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងជួយដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ក្បាលពោះបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
៤. តែបៃតង (Green Tea)
តែបៃតងមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មម្យ៉ាងហៅថា EGCG ដែលជួយជំរុញការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានយ៉ាងលឿន ជាពិសេសនៅពេលអ្នកញ៉ាំវាមុនពេលហាត់ប្រាណ។
៥. បន្លែបៃតង (Leafy Greens)
បន្លែដូចជា ស្ពៃក្តោប ស្ពៃពួយឡេង និងខាត់ណាខៀវ មានកាឡូរីទាបបំផុត ប៉ុន្តែសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងជាតិទឹក។ ការញ៉ាំបន្លែច្រើនជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត ប៉ុន្តែមិនធ្វើឱ្យឡើងទម្ងន់ឡើយ។
៦. ត្រីសមុទ្រ (Fatty Fish)
ត្រីសាលម៉ុន ឬត្រីដែលមានសារធាតុ Omega-3 ខ្ពស់ ជួយកាត់បន្ថយការរលាកក្នុងរាងកាយ និងជួយសម្រួលដល់អ័រម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងការឃ្លាន។ វាជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចង់បានសាច់ដុំមាំមួន និងគ្មានខ្លាញ់។
៧. ផ្លែឈើអម្បូរ បឺរី (Berries)
ផ្លែស្ត្របឺរី (Strawberries) ឬប៊្លូបឺរី (Blueberries) សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងមានជាតិស្ករតិចជាងផ្លែឈើដទៃទៀត។ វាជួយការពារកោសិកាមិនឱ្យស្តុកទុកជាតិខ្លាញ់លើស។
💡 រូបមន្តសម្ងាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖
“អាហារ ៧០% និងការហាត់ប្រាណ ៣០%”។ ការជ្រើសរើសអាហារល្អៗទាំងនេះ រួមជាមួយការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន និងការគេងឱ្យគ្រប់គ្រាន់ នឹងធ្វើឱ្យអ្នកឃើញលទ្ធផលក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី!
