ពិតណាស់ ការថែរក្សាសុខភាពមិនមែនមានន័យត្រឹមតែការញ៉ាំថ្នាំពេលឈឺនោះទេ ប៉ុន្តែវាគឺជាការលះបង់ទម្លាប់តូចតាចមួយចំនួនដែលយើងធ្វើជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយមិនដឹងខ្លួន។ ខាងក្រោមនេះគឺជា ទម្លាប់អាក្រក់ទាំង ៥ យ៉ាង ដែលអាចបំផ្លាញសុខភាពរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ៖

១. ការចូលគេងយប់ជ្រៅពេក (Sleep Deprivation)

មនុស្សជាច្រើនគិតថាការគេងតិចមិនមែនជាបញ្ហាធំ ដរាបណាយើងនៅមានកម្លាំងធ្វើការ។ ប៉ុន្តែតាមពិតទៅ ការអត់ងងុយ ឬគេងមិនគ្រប់គ្រាន់តាមក្បួនខ្នាត (៧-៨ ម៉ោង) អាចធ្វើឱ្យ៖

• ប្រព័ន្ធការពាររាងកាយចុះខ្សោយ ងាយឆ្លងជំងឺ។

• ប៉ះពាល់ដល់ការចងចាំ និងការផ្តោតអារម្មណ៍។

• បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងលើសឈាម។

២. ការអង្គុយនៅមួយកន្លែងយូរពេក (Sedentary Lifestyle)

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការការិយាល័យ ហើយអង្គុយលើសពី ៦-៨ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ នោះរាងកាយរបស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមជួបបញ្ហា។ ការមិនសូវធ្វើចលនាធ្វើឱ្យ៖

• កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឡើងខ្ពស់។

• សាច់ដុំចុះខ្សោយ និងឈឺឆ្អឹងខ្នង ឬកញ្ចឹងក។

• ការដុតរំលាយអាហារយឺត ដែលនាំឱ្យធាត់លើសទម្ងន់។

៣. ការញ៉ាំទឹកមិនគ្រប់គ្រាន់ (Dehydration)

រាងកាយមនុស្សមានជាតិទឹកប្រហែល ៦០-៧០%។ ការដែលអ្នករង់ចាំរហូតដល់មានអារម្មណ៍ថា “ស្រេក” ទើបផឹកទឹក គឺជាសញ្ញាថាអ្នកកំពុងខ្វះជាតិទឹកហើយ។ ការខ្វះជាតិទឹកបណ្តាលឱ្យ៖

• តម្រងនោមធ្វើការធ្ងន់ និងប្រឈមនឹងគ្រួសក្នុងតម្រងនោម។

• ស្បែកស្ងួត ស្រអាប់ និងឆាប់ចាស់ជាងវ័យ។

• មានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងឈឺក្បាលញឹកញាប់។

៤. ការប្រើប្រាស់ទូរសព្ទមុនពេលចូលគេង (Blue Light Exposure)

ពន្លឺពណ៌ខៀវ (Blue Light) ចេញពីអេក្រង់ទូរសព្ទ បញ្ឈប់ការផលិតសារធាតុ Melatonin ដែលជាអ័រម៉ូនជួយឱ្យយើងគេងលក់ស្រួល។ ទម្លាប់នេះធ្វើឱ្យ៖

• ភ្នែកឡើងស្ងួត និងចុះខ្សោយគំហើញ។

• ខួរក្បាលមិនបានសម្រាកពេញលេញ ទោះបីជាអ្នកគេងលក់ក៏ដោយ។

• បង្កើនភាពតានតឹង (Stress) ដោយមិនដឹងខ្លួន។

៥. ការញ៉ាំអាហារលឿនពេក (Eating Too Fast)

ក្នុងសម័យកាលប្រញាប់ប្រញាល់ មនុស្សជាច្រើនញ៉ាំអាហារក្នុងល្បឿនលឿនដើម្បីបង្ហើយកិច្ចការ។ ទម្លាប់នេះអាក្រក់ខ្លាំងណាស់ ព្រោះ៖

• ក្រពះមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការបញ្ជូនសញ្ញាទៅខួរក្បាលថា “ឆ្អែត” ដែលនាំឱ្យអ្នកញ៉ាំច្រើនលើសកម្រិត។

• ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារធ្វើការធ្ងន់ បណ្តាលឱ្យហើមពោះ ឬឆ្អល់ពោះ។

ដំបូន្មានខ្លី៖ ការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់មិនមែនជារឿងងាយស្រួលភ្លាមៗនោះទេ ប៉ុន្តែការចាប់ផ្តើមត្រឹមតែ ១ យ៉ាងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នឹងជួយឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

ការយល់ដឹងពីសុខភាពបេះដូងគឺជារឿងសំខាន់បំផុត ប៉ុន្តែអ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនបានដឹងនោះគឺថា រោគសញ្ញានៃជំងឺបេះដូងរវាងបុរស និងស្ត្រី គឺមានលក្ខណៈខុសគ្នាដាច់ស្រឡះ។ ការយល់ច្រឡំថាអ្នកគ្រប់គ្នាមានរោគសញ្ញាដូចគ្នា អាចធ្វើឱ្យយើងធ្វេសប្រហែស និងគ្រោះថ្នាក់ដល់ជីវិត។

ខាងក្រោមនេះគឺជាការបកស្រាយលម្អិតអំពីសញ្ញាព្រមានខុសៗគ្នា រវាងបុរស និងស្ត្រី៖

១. រោគសញ្ញាចំពោះបុរស (សញ្ញាបែបប្រពៃណី)

សម្រាប់បុរស រោគសញ្ញាភាគច្រើនគឺស្តែងចេញមកយ៉ាងច្បាស់ៗ និងខ្លាំងៗ ដែលយើងចំណាំហៅថា “សញ្ញាបែបហូលីវូដ”៖

• ឈឺទ្រូងខ្លាំង (Chest Pain): មានអារម្មណ៍ថាដូចមានអ្វីមកសង្កត់ពីលើទ្រូងយ៉ាងធ្ងន់ ឬណែនក្នុងទ្រូងខ្លាំង។

• ឈឺរាលដាលដល់ដៃឆ្វេង: ការឈឺចាប់ដែលចាប់ផ្តើមពីទ្រូង រួចរាលដាលទៅស្មា និងចុះទៅដៃខាងឆ្វេង។

• ដង្ហើមខ្លី: មានអារម្មណ៍ថប់ដង្ហើម ទោះបីជាមិនបានធ្វើការធ្ងន់ក៏ដោយ។

• បែកញើសត្រជាក់: ស្រាប់តែបែកញើសជោកខ្លួន ទោះបីនៅក្នុងម៉ាស៊ីនត្រជាក់ក៏ដោយ។

២. រោគសញ្ញាចំពោះស្ត្រី (សញ្ញាដែលងាយនឹងមើលរំលង)

ស្ត្រីច្រើនតែមិនសូវមានអាការៈឈឺទ្រូងខ្លាំងដូចបុរសទេ ប៉ុន្តែពួកគេស្តែងចេញតាមរយៈរោគសញ្ញាផ្សេងៗដែលមើលទៅដូចជាជំងឺទូទៅ៖

• អស់កម្លាំងខ្លាំងខុសធម្មតា: មានអារម្មណ៍ថាអស់កម្លាំងខ្លាំង សូម្បីតែធ្វើកិច្ចការផ្ទះបន្តិចបន្តួច ឬទើបតែភ្ញាក់ពីគេង (សញ្ញានេះអាចកើតឡើងច្រើនថ្ងៃមុនពេលឈឺបេះដូងពិតប្រាកដ)។

• ឈឺថ្គាម ខ្នង ឬក: ជាជាងការឈឺទ្រូង ស្ត្រីច្រើនតែមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ។

• ចង្អោរ ឬភើអណ្តែត: ស្ត្រីជាច្រើនច្រឡំអាការៈនេះទៅនឹងជំងឺក្រពះ ឬពុលចំណីអាហារ។

• អារម្មណ៍ថប់បារម្ភ: មានអារម្មណ៍ភ័យខ្លាច ឬមួរម៉ៅខុសធម្មតា រួមជាមួយការដកដង្ហើមមិនដល់គ្នា។

៣. មូលហេតុនៃភាពខុសគ្នា

តើហេតុអ្វីបានជាមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងបែបនេះ?

1. សរសៃឈាម: បុរសច្រើនតែមានការស្ទះនៅក្នុងសរសៃឈាមអាកទែរធំៗ (Macrovascular)។ រីឯស្ត្រី ច្រើនតែមានបញ្ហានៅក្នុងសរសៃឈាមតូចៗដែលបែកខ្នែង (Microvascular)។

2. អ័រម៉ូន: អ័រម៉ូនអេស្ត្រូសែន (Estrogen) ជួយការពារបេះដូងស្ត្រីបានមួយកម្រិត ប៉ុន្តែក្រោយពេលអស់រដូវ ហានិភ័យរបស់ស្ត្រីនឹងកើនឡើងស្មើនឹងបុរស។

៤. វិធីការពារ និងការត្រៀមខ្លួន

មិនថាអ្នកជាបុរស ឬស្ត្រី ការការពារគឺប្រសើរជាងការព្យាបាល៖

• កុំរង់ចាំ: ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថា “មានអ្វីមួយមិនស្រួល” ក្នុងខ្លួនលើសពី ១៥ នាទី សូមប្រញាប់ទៅមន្ទីរពេទ្យភ្លាម។

• ពិនិត្យសុខភាព: តាមដានសម្ពាធឈាម កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងជាតិស្ករឱ្យបានទៀងទាត់។

• របៀបរស់នៅ: បរិភោគអាហារសុខភាព ហាត់ប្រាណឱ្យបានយ៉ាងហោចណាស់ ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងកាត់បន្ថយស្ត្រេស។

ចំណាំ: “ពេលវេលាគឺជាសាច់ដុំបេះដូង”។ កាលណាអ្នកស្គាល់សញ្ញាព្រមានបានលឿន និងទៅដល់មន្ទីរពេទ្យទាន់ពេល ឱកាសនៃការសង្គ្រោះបេះដូងរបស់អ្នកឱ្យត្រឡប់មកដូចដើមវិញគឺមានកាន់តែខ្ពស់។

ការសម្រកទម្ងន់មិនមែនមានន័យថាត្រូវបង្អត់អាហារនោះទេ ប៉ុន្តែវាគឺជាការជ្រើសរើស “អាហារដែលត្រឹមត្រូវ”។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកវិធីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងចង់បានរាងស្លីម អាហារទាំង ៧ ប្រភេទខាងក្រោមនេះ គឺជាជំនួយការដ៏ពូកែបំផុត៖

១. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (Oats) និងជាតិសរសៃ

អាហារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ (Fiber) ដូចជា បបរស្រូវសាលី (Oats) ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថា ឆ្អែតបានយូរ និងកាត់បន្ថយការឃ្លានអាហារផ្ដេសផ្ដាស។ វាជួយសម្រួលដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងទប់ស្កាត់ការឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលជាមូលហេតុចម្បងនៃការបង្កកជាតិខ្លាញ់។

២. ស៊ុត (Eggs)

ស៊ុតគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អបំផុត និងមានតម្លៃសមរម្យ។ ការញ៉ាំស៊ុតនៅពេលព្រឹក ជួយបង្កើនអត្រាមេតាបូលីស (ការដុតរំលាយថាមពល) និងជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំអាហារតិចជាងមុននៅពេលថ្ងៃត្រង់។

៣. ផ្លែបឺរ (Avocados)

ទោះបីជាផ្លែបឺរមានជាតិខ្លាញ់ ប៉ុន្តែវាជា “ខ្លាញ់ល្អ” (Healthy Fats)។ អាស៊ីតខ្លាញ់ Monounsaturated នៅក្នុងផ្លែបឺរ ជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងជួយដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ក្បាលពោះបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

៤. តែបៃតង (Green Tea)

តែបៃតងមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មម្យ៉ាងហៅថា EGCG ដែលជួយជំរុញការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានយ៉ាងលឿន ជាពិសេសនៅពេលអ្នកញ៉ាំវាមុនពេលហាត់ប្រាណ។

៥. បន្លែបៃតង (Leafy Greens)

បន្លែដូចជា ស្ពៃក្តោប ស្ពៃពួយឡេង និងខាត់ណាខៀវ មានកាឡូរីទាបបំផុត ប៉ុន្តែសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងជាតិទឹក។ ការញ៉ាំបន្លែច្រើនជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត ប៉ុន្តែមិនធ្វើឱ្យឡើងទម្ងន់ឡើយ។

៦. ត្រីសមុទ្រ (Fatty Fish)

ត្រីសាលម៉ុន ឬត្រីដែលមានសារធាតុ Omega-3 ខ្ពស់ ជួយកាត់បន្ថយការរលាកក្នុងរាងកាយ និងជួយសម្រួលដល់អ័រម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងការឃ្លាន។ វាជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចង់បានសាច់ដុំមាំមួន និងគ្មានខ្លាញ់។

៧. ផ្លែឈើអម្បូរ បឺរី (Berries)

ផ្លែស្ត្របឺរី (Strawberries) ឬប៊្លូបឺរី (Blueberries) សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងមានជាតិស្ករតិចជាងផ្លែឈើដទៃទៀត។ វាជួយការពារកោសិកាមិនឱ្យស្តុកទុកជាតិខ្លាញ់លើស។

💡 រូបមន្តសម្ងាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖

“អាហារ ៧០% និងការហាត់ប្រាណ ៣០%”។ ការជ្រើសរើសអាហារល្អៗទាំងនេះ រួមជាមួយការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន និងការគេងឱ្យគ្រប់គ្រាន់ នឹងធ្វើឱ្យអ្នកឃើញលទ្ធផលក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី!